Curso de Yoga

1 . Ejercicio

Actitud avanzada del árbol-Mujer de pie doblada la eesplada tocandose el pecho con las rodillas

El ejercicio apropiado, es uno de los 5 puntos fundamentales del yoga según las enseñanzas del fundador de Swami Vishnu-devananda/el gurú de los centros internacionales de Vedanta del yoga de Sivananda.

¿Cuál es ejercicio apropiado?

Hay numerosos sistemas físicos modernos diseñados para desarrollar los músculos, con ejercicios y movimientos mecánicos. Pero los ejercicios de yoga son un vehículo para hacer un viaje del alma hacia la perfección, así los ejercicios físicos de Yoga se diseñan para desarrollar algo mas que el cuerpo. También ensanchan las facultades mentales y las capacidades espirituales.

Los ejercicios físicos de Yoga, se llaman Asanas, un término que significa postura. Esto es porque el yoga Asana (o la postura) eso requiere dedicarle un tiempo para el aprendizaje, y llegar prácticas avanzadas. Inicialmente, nuestra preocupación es simplemente aumentar flexibilidad del cuerpo.

El cuerpo es como el de un joven, es flexible. El yoga enfoca el ejercicio hacia la columna vertebral, la espina dorsal de nuestra salud, ejercitando fuerza y flexibilidad. La columna vertebral contiene el sistema nervioso, el sistema telegráfico del cuerpo. Manteniendo la flexibilidad y la fuerza de la espina dorsal con ejercicio, la circulación aumenta y los nervios se aseguran su fuente de alimentos y de oxígeno.

El Asanas también afecta los órganos internos y el sistema endocrino (las glándulas y las hormonas).

Tradicionalmente, los yoguis practican Surya Namaskar, el saludo del sol, antes del Asanas. Aunque hay muchas Asanas (8.400.000 según las scriptures) la práctica de las 12 posturas básicas contiene la esencia y todas las ventajas importantes de este maravilloso sistema.

En el final de la sesión un@ debe hacer una relajación más profunda, final.

Las posturas sentadas para la meditación y Pranayama E incluir la postura del loto.


2 . Estas son las 12 posturas básicas

Asana- Una mujer cabeza para abajo tocando el suelo haciendo la vertical

3 . Postura sobre la cabeza (Sirshasana)

La postura sobre cabeza es uno de los 12 Asanas básicos (posturas) según lo enseñado por el Guru de los centros de Vedanta del yoga de Sivananda

Definición: Una asana en la cual balanceas tus codos, brazos, y cabeza

Conocido como el "rey de las Asanas" debido a sus numerosas ventajas, la postura sobre cabeza es la primera de los 12 asanas y esta considerada por muchas personas, como una gran panacea para las innumerables enfermedades humanas. Llevando una vida sedentaria la mayor parte de el día, la circulación suele estar poco activa, así que tu corazón tiene que trabajar más difícilmente para bombear suficiente sangre a las partes superiores de tu cuerpo.

Normalmente, tu corazón trabaja contra la gravedad; invertir tu cuerpo entero disminuye la tensión en tu corazón, y permite que una fuente abundante de oxígeno en sangre, alcance tu cabeza y cerebro. Esta actitud no es un asana avanzada; sin embargo, quizás prefieras comenzar con una asana como la postura del niño o el delfín, y dejar sentar la cabeza para mas adelante.

Objetivo: Para relajar y vigorizar tu cuerpo entero.

La actitud del niño Asana del niño-Mujer sentada sibre sus rodillas y con la cabeza havi adelante tocando el suelo y manos hacia atras debajo de trasero

Ésta es otra postura de relajación, y se practica antes de sentar la cabeza y de algunos otras asanas. Sentarte en tus talones, después llevar tu frente adelante para reclinar se sobre la tierra. Esta postura se practica para prepararse mentalmente para la postura de sentar la cabeza.

El delfín

El delfín consolida tu parte superior del cuerpo con objeto de prepararse para la asana sentar la cabeza. Sentarte en tus talones. Poner tus codos en el suelo, a nivel con tus hombros, y colocar tus brazos como se muestra. Enderezar tus rodillas y sostenerte con los dedos del pie. Oscilar tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Hacer 4 movimientos, repetir 10 veces y relajar.

Asana el delfin- Primer moviemiento Hombre haciendo como una V invertida, apoyado sobre sus codos y el trasero ergido y apaoyado con la punta de los piesAsana el delfin- Segundo movieminto-Primer moviemiento Hombre haciendo como una V invertida, apoyado sobre sus codos y el trasero ergido y apaoyado con la punta de los pies, ahora moviendo la cabeza y el cuerpo hacia adelanteAsana el delfin- Tercer movimiento- Segundo movieminto-Primer moviemiento Hombre haciendo como una V invertida, apoyado sobre sus codos y el trasero ergido y apaoyado con la punta de los pies, ahora moviendo la cabeza hacia el suelo

Paso 1 - Brazos y manos

Incorporarte en tus talones, después coge el asimiento de ambos codos con las manos opuestas. Inclina te adelante y ponen tus antebrazos en la tierra, directamente debajo de tus hombros. Deja ir tus codos, y abraza tus manos.

Paso 2 - Cabeza abajo

Con tus brazos en la posición del trípode, sobre la derecha, baja tu cabeza de modo que la tapa de tu cráneo toque la tierra y la parte posterior de ella se acune en tus manos. No hacer ningún movimiento precipitado. Toma las pasos siguientes lentamente.

Paso 3 - En tus dedos del pie

De la posición agachada con tu cabeza que se recline en tus manos, endereza las rodillas y empuja tus caderas para arriba sobre tu cabeza. Entonces, manteniendo tus piernas rectas, estira encima hacia los dedos del pie.

Paso 4 - Medio sentar la cabeza

Ahora dobla tus rodillas, trayéndolas a tu pecho. Arquea tu parte espalda levemente, como al estar parado hacia arriba; esto te permitirá balancear tu cuerpo en esta posición. No procedas a menos que puedas llevar a cabo esta posición por lo menos 30 segundos sin la sensación de ninguna disconformidad.

Paso 5 - Rodillas para arriba

Con tus rodillas todavía dobladas, comienza a enderezarte las caderas. Lentamente y cuidadosamente, levanta tus rodillas hasta que están señalando derecho para arriba hacia el techo.

Paso 6 - Hasta el final

Endereza te las rodillas y levanta tus pies para arriba hacia el techo. Apoyar tu peso apoyando tus codos contra la tierra. Al principio, sostener la cabeza por 30 segundos; mientras te haces más experto en adoptar esta postura, aumenta gradualmente el tiempo a 3 minutos. Ves siempre abajo antes de que comience la sensación de cansado. Deja la actitud lentamente y bajo control (véase abajo). Dirigir en manos: Reclinar la parte posterior de tu cabeza contra tus manos. Relajar, respirando a través de tu nariz.

El salir

Debes dejar este Asana tan cuidadosamente como entraste en ella.

No moverse desigual o rápidamente, o puedes perder el control y caerte.

  • Doblar tus rodillas y bajarla.
  • Endereza te las piernas. Traer tus pies a la tierra, y después baja tus rodillas.
  • Bajar tu cuerpo de modo que tus nalgas se reclinen sobre tus talones como en la actitud del niño.
  • Finalmente, relaja tus manos y la actitud del niño da la vuelta al máximo.
  • No levantes tu cabeza para arriba inmediatamente. Reclina por lo menos un minuto.
  • Relaja en el cuerpo antes de continuar

 

4 . Postura sobre los hombros (Sarvangasana)

Asana Sarvangasana - el shoulderstand- Cabeza y hombros en el suelo pies hacia arriba en vertical

La postura sobre los hombros es uno de los 12 Asanas básico (posturas) según lo enseñado por Guru de los centros de Vedanta del yoga de Sivananda

Definición: Una actitud invertida, con tu cuerpo reclinando sobre tus hombros.

Sarvangasana, el nombre de Sanskrit para el postura sobre los hombros, viene de la palabra "sarva", que significa entero. Este Asana consolida tu cuerpo entero; da muchas de las ventajas de la Asana sentar la cabeza, pero aquí la circulación se dirige a tu glándula de tiroides en vez de la cabeza.

Objetivo: Para estirar tus regiones cervicales y torácicas.

Paso 1 - Piernas en el aire

Antes de comenzar el sobre los hombros, cerciorarte de que hay bastante sitio detrás de ti. Debes poder estirar tus brazos hacia fuera detrás de tu cabeza y tener por lo menos 30 centímetros (1 pie) entre tus yemas del dedo y cualquier obstrucción. Espalda plana en tu parte posterior, con tus pies juntos. Inhalar mientras llevas tus piernas hasta un ángulo recto.

Paso 2 - Al levantarse

Coloca tus manos debajo de tus nalgas, con tus dedos apuntando en la dirección de tu espina dorsal. Entonces, como cuando exhalas, levanta suavemente tu cuerpo dejando tus manos vayan abajo de tu parte posterior y te empujan .

Paso 3 - En equilibrio

Continuar moviéndose las manos encima de tu parte posterior hasta que te reclinas sobre tus hombros. Respirar normalmente, y mantener tus piernas rectas. Sostener por 30 segundos; mientras que la postura te llega a ser más fácil, aumenta el tiempo a 3 minutos. Para venir abajo, deja caer tus pies a medio camino al piso detrás de tu cabeza. Ponen tus manos en el piso. Desenrollar la vértebra del cuerpo por la vértebra al piso. Posición de la mano: Ponen tus manos debajo de la espalda, y empuja.

Variación

Inhalar con tus manos en la espalda. Exhalar y trae un pie al piso detrás de tu cabeza. Inhalar. Levantar tu pierna. Intercambiar los lados.


 

5 . Postura del arado (Halasana)
Asana del arado-Cabeza y hombros en el suelo pies haciaatras por encima de la cabeza tocando el suelo

La actitud del arado es uno de los 12 Asanas básico (posturas) según lo enseñado por Guru de los centros de Vedanta del yoga de Sivananda

Paso 1 - Piernas encima

En el arado, tu cuerpo está doblado hacia adelante; esto estira tu espina dorsal entera, particularmente tus vértebras cervicales y hombros. Sube en un postura sobre los hombros , e inhalar profundamente. Exhalar mientras que bajan tus pies al piso detrás de tu cabeza.

Paso 2 - Piernas abajo

Reclina los dedos del pie en el piso, después ponen tus brazos abajo completamente. Sostener por 30 segundos al principio, hasta 2 minutos. Si no puedes bajar tus pies hasta el final, guardar tus manos en tu parte posterior para ayudarte. Para salir, levanta tus pies del piso, y rueda lentamente abajo. Relaja el cuerpo.

Arar variación

Puedes intentar esta variación si eres bastante flexible. Una vez en el arado, baja tus rodillas al piso por tus oídos. Engancha tus brazos sobre tus piernas. Para salir, endereza tus rodillas, entonces ruedan abajo como se describe anteriormente.

Objetivo: Para estirar tus regiones cervicales y torácicas.


 

6 . Postura del pez (Matsyasana) Matsyasana - la Asana de los pecess, mujer estirda en el suelo con la espalda arqueada

La postura del pez es uno de los 12 Asanas básicos (posturas) según lo enseñado por Guru de los centros de Vedanta del yoga de Sivananda

Definición: Estira tu parte posterior y arqueamiento de tu pecho

El pez es el estiramiento que contrarresta el arado, y así que los sigue en la sesión del yoga. El nombre de la postura deriva del hecho de que si adoptas la posición en el agua, flotarás fácilmente. El Asana en una maravilla para tu sistema respiratorio; cuando asumes esta posición, tu pecho está abierto estirado y tus tubos bronquiales se ensanchan para promover una respiración más fácil. A mismo tiempo tu capacidad pulmonar se ampliará, y éste también te animará a que respires más profundamente. Levantando tu pecho y remetiendo tus brazos por debajo de tu cuerpo, combatirás defectos posturales tales como hombros redondeados y la región cervical de tu espina dorsal, así liberando la presión en tus nervios. Intenta llevar a cabo la actitud para la mitad del tiempo que pasaste en el postura sobre los hombros , para igualar el efecto del estiramiento en tus músculos de la espina dorsal.

Objetivo: Para facilitar la tensión y mejorar flexibilidad espinal.

Paso 1 - En tu espalda

Deja tu cuerpo muerto y cuando estés listo, comenzar a entrar en el pez. Pon plana la espalda, y junta tus pies. Con tus brazos rectos por tus lados, ponen tus palmas en el piso, después mete tus manos adentro por debajo de tus nalgas. Comienza la posición: Prepara te para esta asana relajando tu cuerpo como muerto.

Paso 2 - Parte posterior de la cabeza

Arqueando tu espina dorsal, inclina tu cabeza de modo que tu corona se recline sobre la tierra. Sostener por 30 segundos. Para salir de los pescados, desliza tu parte posterior de la cabeza y entonces más bajo de tu pecho. Para acabar, relaja dejando como muerto. Elevación del pecho: Asana avanzada de los pescadosPresiona tus codos abajo en el piso, inhala, y arquea tu pecho hacia arriba todo lo que puedas.

Pez variaciones

Intenta esta variación si eres bastante flexible. En una actitud que resulte fácil, junta tus dedos del pie. Arquea la espalda hacia atrás, arriba, y se reclina las nalgas en tus talones. Ponen la tapa de tu cabeza en el piso.

  • Las rodillas dobladas - sentar con las piernas cruzadas, después ponen tus brazos debajo detrás de tus rodillas y coge te a los dedos del pie.
  • Pez en loto - esta actitud es una variación avanzada del Pez. Es similar a la postura de arriba, salvo que comienza con el loto. Los practicantes del yoga utilizan esta variación para permanecer a flote en el agua. Los peces en en postura del loto no deben ser iniciados por los principiantes, o aún por estudiantes más experimentados del yoga, hasta que la posición completa del loto se puede llevar a cabo confortablemente durante un largo periodo de tiempo.

 

7 . Postura del libro (Paschimothanasana) Asana Curva delantera-Remitir la curva-Una mujer sentada en el suelo tocandose los pies con las manos

  • La postura del libro es uno de los 12 Asanas básicos (posturas) según lo enseñado por Guru de los centros de Vedanta del yoga de Sivananda

Definición: Estirando tu espina dorsal adelante

La curva delantera proporciona una posición para relajarse, más bien que esforzarse en ella. La postura es una Asanas de más gran alcance y más importante, ayudando a facilitar la compresión espinal causada por el nuestra posición al andar. Su práctica contribuye a cuidarnos la espalda y nos proporciona flexibilidad, se revigoriza el sistema nervisos y se tonifican los órganos internos.

Objetivo: Estirar la espalda

Al comenzar

Inhalar, trayendo ambos brazos para hacia tus orejas. Estira tu espina dorsal para arriba. Inclina adelante de tus caderas, e intenta cogerte tus dedos del pie. Mantenen tu espina dorsal y piernas rectas. Exhalar en la postura; siente tu cuerpo como se estira. Sostente por 30 segundos, después inhalar y estirar hacia arriba otra vez. Repete dos veces. Posición: Si no puedes alcanzar tus dedos del pie, cojete a tus tobillos, espinallas más o las rodillas, para llevar a cabo la posición comfortablemente, y progresivamanete veras que vas llegando mas abajo.

Plano inclinado

El plano inclinado es la postura que contrarresta a la curva delantera. Complementa el estiramiento delantero que tu cuerpo ha dado en la postura anterior, y aumenta la fuerza y la flexibilidad de tu brazo. Esta Asana empuja tus caderas hacia arriba, y tu cuerpo se equilibra.

De la posición de salida, sentándose con las manos completamente respecto al piso detrás de las caderas, con los dedos señalando detrás. Después, inhala cuando levantas tus caderas. Llevar a cabo la postura 10 segundos. Bajar tu cuerpo, después relaja tus manos sacudiendo tus muñecas.


 

8 . Postura de la cobra
Asana Cobra del reyde la cobra-Estirar la cabeza hacia atras intentando tocar la espalda

La cobra es uno de los 12 Asanas básicos (posturas) según lo enseñado por Guru de los centros de Vedanta del yoga de Sivananda

Definición: Enrollando la parte superior del cuerpo y espalda.

Paso 1 - Cara abajo

Mirada al suelo. Te relajas completamente, comenzar a entrar en la cobra. Ponen tus manos completamente en el piso de modo que estén directamente por debajo de tus hombros. Mueve tu cuello hacia atrás lentamente.

Paso 2 - Rodar para arriba

Inhalar, lentamente rodando para arriba y detrás. Primero traer tu frente hacia atrás eleva tu nariz, después continuar rodando para arriba y detrás. Mueve-te lentamente, de modo que sientas las vértebras que arquean detrás.

Asana Cobra del rey -Mujer que encorva el cuerpo hasta tocar los pìes con la cabeza por la espalda

Paso 3 - Asimiento

Llevar a cabo la postura por 10 a 60 segundos. Lentamente lleva tu cabeza hacia tu espalda. Como haces la cobra, cerciorarte de que no estés demasiado extendiendo. Ningún dolor se debe sentir en la parte posterior. Puedes repetirlo dos veces más .

La cobra avanzada - variaciones

Una vez que domines la asana, puedes procurar algunas variaciones.

  • En la cobra, dar vuelta a tu cabeza sobre tu hombro derecho, intentando ver tu talón izquierdo. Sostener por cerca de 10 segundos, entonces volver tu cabeza al centro y repite.
  • De la posición de salida, levanta tus manos de la tierra y rueda tu cuerpo para arriba usa solamente tus músculos traseros
  • Volver siempre a una posición de reclinación respecto a tu abdomen después de estas posturas
  • Con práctica puedes poder procurar "la variación de la cobra del rey" en la cual tus pies tocan tu cabeza

 

 

9 . Postura del saltamontesAsana  de la langosta

 

 

La postura del saltamontes es uno de los 12 Asanas básicos (posturas) según lo enseñado por Guru de los centros de Vedanta del yoga de Sivananda

Definición: Cara al frente abajo con las piernas levantadas.

Paso 1 - Cara abajo

Mirada a enfrente. Descansa la barbilla en la suelo, después mueve-la hacia adelante todo lo que puedas, de modo que tu garganta casi toque el suelo completamente. Ponen tus brazos por tus lados, después empuja tus manos bajo de tu cuerpo, y cierra los puños. Traer tus codos tan cerca de tronco como sea posible.

Paso 2 - Media langosta

Inhalar cuando levantas una pierna. Aguanta la posición por lo menos 10 segundos, después exhalar mientras tu pierna baja y repetir la postura con tu otra pierna. Practicarla 3 veces en cada lado. Posición de la barbilla: Cuanto más adelante empujes tu barbilla, más estirada estará tu espina dorsal y más ganarás en esta asana.

Paso 3 - Postura del saltamontes llena

Asana  de la Langosta llena pies arriba

El mentón de tu barbilla hacia fuera, como en la media langosta, después haz 3 respiraciones profundas. En el tercero, levanta las ambas piernas del suelo. Tal vez no pueden subir mucho al principio, pero con practica podrás levantarlas mucho más arriba. Sostener las mientras puedas, entonces baja tus pies. Repetir dos veces y después relajar.

Elevando y elevando: Con practica, tú podrás levantar tus piernas más arriba. Eventualmente, puedes incluso poder levantar tu cuerpo verticalmente.

Asana  de la langosta - Langosta avanzada pies en cabeza

​La postura del saltamontes avanzada

Esta postura más difícil, que solo la deben hacer los practicantes experimentados. La asana avanzada es para arriba y después levanta tu pie derecho más bajo sobre tu cabeza. Esto curva y comprime tus vértebras mientras que se estira al frente tu cuerpo a su grado más alto. La fuerza y la flexibilidad necesarias para esta postura la cogerás con practicas regulares de la asana.


 

10 . La postura del arco

 

Asana del arco

El arco es uno de los 12 Asanas básicos (posturas) según lo enseñado por Guru de los centros de Vedanta del yoga de Sivananda

Definición: Balanceando en tu abdomen, en la forma de un arco.

El arco trabaja todas las piezas de tu espalda simultáneamente. En esta asana, se levantan tu cabeza, pecho, y piernas, mientras que tu cuerpo se basa sobre tu abdomen. La postura se llama así por la forma del arco, tu cuerpo está doblado detrás como un arco y tus brazos se sostienen rectos y tensos como la cuerda que tensa el arco. Inicialmente, puedes hacer solamente los 3 primeros pasos, luego puedes iniciar los balanceos.

Posición del muerto

Después de las posturas debes relajarte lo que sea necesario. La posición que adoptas para relajar la espalda es una variación de la postura del muerto, en la cual miras al frente. Como todas las variaciones del muerto, esta actitud te prepara mentalmente y físicamente para realizar la asana. Cabeza en las manos: Tus manos hacen una almohadilla sobre la cual puedes reclinar tu cabeza mientras que te relajas, en esta posición. Pies: Coloca tus pies con tus dedos gordos juntos; deja tus talones y tobillos caer suavemente hacia fuera a cualquier lado.

Paso 1 - Asimiento del retén

Para comenzar, mira al frente. Ahora dobla tus rodillas y coge tus tobillos. Mantener tus pies relajados.

Paso 2 - Levantar para arriba

Inhalar, levantando tu cabeza, pecho, y piernas. Endereza tus rodillas. Sostener por 10 segundos, progresivamente aumentar a 30. Respira como cuando haces la postura. Exhalar, y baja tu cuerpo. Repetir 3 veces.

Arco oscilante

Para este ejercicio, entrar en el arco, arqueando tan arriba como puedes. Mantener tu cabeza trasera y oscila suavemente con tu respiración para propulsar tu cuerpo. Exhala, cuando oscilas adelante, e inhala cuando oscilas detrás. No te olvides de relajar en la postura después de que hayas terminado este movimiento. Apretón: Sostener tus tobillos firmemente cuando oscilas.

Asana del arco oscilante


 

11 . La torsión espinal

Asana de la Torcedura espinal

La torsión espinal es uno de los 12 Asanas básico (posturas) según lo enseñado por Swami Vishnu-devananda, fundador de los centros de Vedanta del yoga de Sivananda.

Definición: Un estiramiento lateral para tu espina dorsal entera

Después de doblar adelante y detrás, tu espina dorsal requiere una torcedura lateral conservar su movilidad. Esta capacidad de torcer es a menudo el primer tipo de flexibilidad de que perdemos. Durante las torceduras de la espiral se movilizan tus vértebras; los ejercicios también permiten que más alimentación alcance las raíces de los nervios espinales y del sistema nervioso.

Objetivo: Para mantener movilidad oblicua en tu espina dorsal

Paso 1 - Las piernas se doblaron

Incorporare en tus talones. Deja caer tus nalgas al suelo, a la izquierda de tus piernas.

Paso 2 - Posición de la pierna

Doblar la pierna derecha. Cruzar el pie derecho sobre tu pierna izquierda, y poner en el suelo por el exterior de tu rodilla izquierda. Manteniendo tu brazo recto, ponen tu mano derecha completamente en el suelo detrás de tu espalda. Brazos: Poner tu mano derecha en el suelo. Levanta tu brazo izquierdo derecho para arriba.

Paso 3 - La torsión

Bajar tu brazo izquierdo, trayéndolo el exterior de tu rodilla doblada, después agarra tu tobillo derecho. Llevarlo a cabo por lo menos 30 segundos. Repetir, torciendo de otra manera.


 

12 . Cuervo

Asana del cuervoDefinición: El balancear en una posición el ponerse en cuclillas.

Además de aumentar el equilibrio físico y mental, el cuervo desarrolla tranquilidad mental y también consolida tus muñecas y antebrazos.

Paso 1 - Posición en cuclillas al comenzar

Para prepararse para el cuervo, ponente en cuclillas con tus pies y rodillas de par en par aparte. Coloca tus brazos entre tus rodillas, con tus manos directamente debajo de tus hombros, después ponen tus manos completamente en el suelo delante de ti. Manos: Estirar tus dedos de par en par y da la vuelta a tus manos levemente

Paso 2 - Rodillas a los brazos

Dobla tus codos, y daros vuelta exteriores. Reclinar tus rodillas contra tus brazos superiores. Después, oscilar adelante hasta que sientes tu peso en tus muñecas. Permanece en esta posición si no puedes progresar. Peso: Este ejercicio sigue siendo útil aunque lo pares en este punto, pues tus muñecas apoyan tu peso y están siendo tus músculos del antebrazo.

Paso 3 - Levanta tus pies

Levanta lentamente cada pie, después balancea a tus manos por lo menos 10 segundos. Ves aumentando el tiempo de la postura a 30 segundos; con práctica podrás llevar a cabo la posición por un minuto. Para salir, baja tus pies al suelo, incorporarte, y sacude hacia fuera tus muñecas. Si eres bastante fuerte, repite el cuervo dos veces.

Protección - Miedo de caer

Si te preocupas de caer sobre tu cara, ponen un amortiguador delante de ti.

Peacock

La actitud del peacock es uno de los 12 Asanas básico (posturas) según lo enseñado por los centros de Sivananda Yoga Vedanta

Asana del Peacock
Definición: El balancear con tu cuerpo paralelo a la tierra.

Pasos 1 y 2 - manos al suelo

Comienza en una posición arrodillándote, después separa tus rodillas. Coloca tus brazos entre tus piernas, trayendo tus codos adentro cerca de tu abdomen. Después, ponen tus manos completamente en el piso, con tus muñecas juntas y tus dedos señalando detrás hacia tu cuerpo. Comenzar postura: sentarte en tus talones por separado a lo ancho de las rodillas.

Pasos 3 y 4 - estiramiento hacia fuera

Guarda tus manos directamente debajo de tu abdomen. Ponen tu frente en el suelo. Después, estira una pierna y entonces el otro recto hacia fuera detrás de ti. Tu peso debe ahora apoyarse sobre tus manos, dedos del pie, y frente. Tacto del suelo: a este punto estás reclinando tu peso en tus manos, Asana Peacock avanzadodedos del pie, y frente.

Pasos 5 y 6 - en el aire

Levanta tu cabeza, y cambia de puesto tu peso llevarlo adelante. Levanta tus dedos del pie. Si realizas los movimientos lentamente, levantarás tus piernas sin esfuerzo. Sostener por 10 segundos. Con práctica, podrás llevar a cabo la postura por 30 segundos progresivamente. Cuerpo paralelo: En la posición final, tu cuerpo se lleva recto y paralelo al suelo.

 

El Peacock avanzado

Con práctica, puedes poder intentar esta variación en el Peacock. La postura, sin embargo, requieren fuerza y agilidad solamente para avanzados practicantes del yoga. En esta postura, balanceas con tus manos y barbilla, con tus piernas levantadas verticalmente detrás de ti.


 

13 . Postura del libro erguido (Pada Hasthasana)Asana Mano-a-pies de actitud

 

La asana del libro erguido es uno de los 12 Asanas básico (posturas) según lo enseñado por Guru de los centros de Vedanta del yoga de Sivananda

Definición: Flexión adelante en una posición ergida.

La postura desarrollará fuerza, flexibilidad en tus piernas y caderas y equilibrio en tu cuerpo. La Manos a los Pies plantean estiramientos de tu espina dorsal y articulaciones, y aumentan el riego sanguíneo a tu cerebro. El triángulo es el último del Asanas básicos. Debes dominar esta postura y sus variaciones antes de intentar los Asanas avanzados.

Objetivo: Para hacer tu espina dorsal y piernas flexibles y fuertes.

Remitir y abajo

Esto es similar a la curva delantera, pero aquí a las ayudas de la gravedad la estirar tu cuerpo hacia el suelo. Apoya te con tus pies juntos. Inhala, mientras que levantas tus brazos derecho sobre tu cabeza. Exhala como te doblas adelante y abajo. Respira normalmente mientras estas en la postura. Lleva a cabo por lo menos 30 segundos: cuando ganes en experiencia, aumenta el tiempo a varios minutos.


 

14 . Postura del Triángulo (Trikonasana)

Asana Triangulo

La postura del triángulo es uno de los 12 Asanas básico (posturas) según lo enseñado por Swami Vishnu-devananda, fundador de los centros de Vedanta del yoga de Sivananda.

Definición: Una curva lateral que se asemeja a un triángulo

Actitud inicial

Estar de pie erguido, y ponen tus pies levemente separados.

Al lado

El triángulo es un estiramiento lateral para tus músculos y espina dorsal del tronco, y hace que tus caderas, piernas, y hombros se han más flexibles. Estira tu brazo derecho para arriba, después doblarte a tu izquierdo, resbalando tu mano izquierda abajo de tu muslo. No torcer tu cuerpo. Sostener por 30 segundos, trabajando mucho hasta 2 minutos con práctica. Inhala cuando te enderezas para arriba otra vez. Repetir la postura en el otro lado.

Línea de cuerpo

Tu cuerpo forma una línea recta, paralelo al suelo, desde tu cintura hasta la punta de tus dedos.

Fin


Tradución: Enric Merino © MMIII

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