Los Macrominerales

Iones - Electrolitos

Los iones son átomos o grupos de átomos que tienen una carga eléctrica.  Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentración y distribución.En el cuerpo existen muchas sustancias normales en forma de iones. Los ejemplos comunes incluyen sodio, potasio, calcio, cloruro y bicarbonato. Estas sustancias se llaman electrolitos.

Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos:

Los Macrominerales, también llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por día. Entre ellos, los más importantes que podemos mencionar son: Sodio, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio y Azufre.

Los Microminerales, también llamados minerales pequeños, son necesarios en cantidades muy pequeñas, obviamente menores que los macrominerales. Los más importantes para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio.

Sodio

El promedio normal de Sodio (Na) intercambiable en los adultos sanos es de 41 meq./kg, mientras que la cantidad total de sodio corporal es de 58 meq./kg.

Mineral

Por lo tanto, aproximadamente 17 meq./kg. no están disponibles para intercambio. Por otro lado la gran mayoría de este sodio no intercambiable se encuentra en la malla cristalina de la hidroxiopatita de los huesos.

La distribución del Nay K+ en el cuerpo se da a continuación y la misma es principalmente extracelular:
Componente Cantidad (% del total)
  Na K
Intracelular total 9.0 89.6
Extracelular total 91.0 10.4
Plasma 11.2 0.4
Liquido intestinal 29.0 1.0

Tejido conectivo denso y cartílagos

11.7 0.4
Huesos 36.5 7.6
Locallizaciones transcelulares 2.6 1.0

Dado que el sodio es el principal catión del plasma, la presión osmótica del plasma se correlaciona con la concentración de Na+ en el mismo (plasma). La cantidad de sodio requerida por el organismo diariamente equivale a 400 mg/dia, donde el exceso del mineral se excreta por los riñones en la orina o con el sudor.

El exceso de sodio tiene conocidas consecuencias que van desde la hipertensión, los problemas cardiovasculares, edemas (retención de líquidos e inflamaciones) hasta los cálculos. El motivo de restringir el uso de sodio en las dietas se basa en que el volúmen del líquido extracelular depende en gran medida de su contenido sódico; y la reducción de dicho líquido se logra disminuyendo las reservas totales de Na++ . El plan de alimentación hiposódico tiene mas de un uso. Se aplica en la dietoterapia de enfermedades hipertensivas y cardiovasculares; y para toda enfermedad que evolucione con edemas.

Una dieta, se considera hiposódica cuando tiene menos de 5 gr. de sal/día algo equivalente a 2 gr de Na++ . Tal como ocurre con la mayoría de los minerales, todos los alimentos cuentan con sodio en su composición química. Sin embargo hay alimentos que lo contienen en cantidades muy elevadas. Esos alimentos son los principales excluidos en las dietas hiposódicas. Los alimentos que mayor cantidad de sodio tienen, y por ende son los primeros en ser reemplazados al momento de aplicar una restricción al consumo de sodio son: Fiambres, embutidos, encurtidos, salazones, conservas, enlatados, quesos duros, productos de copetín (botana), mayonesas, mostazas, salsas, cubitos de sopa, sopas en polvo, manteca, margarinas, amasados de pastelería, pan, tapas de tarta, empanadas, tacos, harinas leudantes y polvos para preparación de biscochuelos, entre otros. La ingesta normal de alimentos cubre las necesidades diarias requeridas de sodio y en muchos casos hasta puede excederla. La sal adicional que uno utilice, normalmente hace que se excedan los requerimientos diarios del mineral.

Potasio

Es el mineral que aparece en mayor cantidad en el cuerpo humano después del calcio, y del fósforo y que siempre aparece asociado con el sodio. Este macromineral mantiene la presión normal en el interior y el exterior de las células, regula el balance de agua en el organismo, disminuye los efectos negativos del exceso de sodio y participa en el mecanismo de contracción y relajación de los músculos (sobre todo en los pacientes cardíacos). El 97% del potasio se encuentra intracelularmente y el 3% restante en forma extracelular.

El potasio se encuentra presente en: granos, carnes, vegetales, frutas y legumbres. Aproximadamente el 90% del potasio ingerido es absorbido en el intestino delgado y la forma en que el cuerpo lo elimina es a través de la orina.

Patatas

El consumo excesivo de café, té, alcohol y/o azúcar aumenta la pérdida de este a través de la orina. El resultado de efectuar dietas estrictas en calorías, de los vómitos, diarreas, transpiración aumentada, pérdidas excesivas por uso de diuréticos y quemaduras originan la deficiencia del mineral en el organismo. Los síntomas que indican su ausencia son inmediatos, y se muestran como: debilidad muscular, nauseas, vómitos, irritabilidad y hasta irregularidad cardíaca. Contrariamente, la falla renal y la no ingestión de líquidos, genera excesos de presencia de este macromineral en la sangre.

El requerimiento diario de potasio se acerca a los 3,5 g/día

Cloruro

Es la fuente de cloro y sodio, así como de casi todos sus compuestos.

Fosfato orgánico

[phosphate] m. (Química) Sal o ester del ácido fosfórico. phôs/phōtο‑ φῶ‑ς/‑τός (gr. ‘luz') + pher‑/‑phoro‑ φερ‑/‑φορος (gr. phérō φέρω ‘llevar'; ‑phoros ‘que lleva') + ‑ato (quím. ‘compuesto químico', ‘sal derivada de ácido') [Leng. base: gr. (sufijo quím.). Neol. s. XVIII. Acuñado en fr. phosphate por G. de Morveau en 1782 a partir de fósforo.]

Fósforo

Este macromineral está presente en todas las células y fluidos del organismo, y su presencia en el cuerpo ronda los 650 mg. Participa de la división de las células y por tanto del crecimiento, por tanto su presencia es fundamental. El fósforo interviene en la formación y el mantenimiento de los huesos, el desarrollo de los dientes, la secreción normal de la leche materna, la formación de los tejidos musculares y el metabolismo celular.

Se puede incorporar al organismo a través del consumo de carnes, huevos, lácteos, frutas secas, granos integrales y legumbres. La forma natural de eliminación de este del organismo es la orina.

Huevos

El fósforo y el calcio se encuentran en equilibrio en el organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno afecta la capacidad de absorber el otro. El exceso de fósforo, produce menor asimilación de calcio. Se ha comprobado que la ingestión frecuente de antiácidos genera una falta de este macromineral en el organismo. Los síntomas de ausencia de este son; decaimiento, debilidad, temblores y disartria, y en algunos casos anorexia y desordenes respiratorios. Las necesidades diarias recomendadas van de los 800 a 1200 mg, especialmente en menores los a 24 años.

Calcio

El calcio es un mineral que se encuentra abundantemente en la naturaleza y que además forma parte de nuestro cuerpo. Cumple un papel esencial en la formación de los huesos. El 99% del calcio existente en nuestro cuerpo se encuentra en ellos. El 1% restante está en la sangre, en el líquido extracelular y en el tejido adiposo. El calcio es necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos, para la contracción muscular, para la coagulación de la sangre y para el funcionamiento del corazón. Si no se ingiere una cantidad suficiente, el organismo se ve obligado a extraerlo de los huesos para asegurar este 1%. En el metabolismo y composición de los huesos y dientes, el calcio está fuertemente relacionado con el fosforo (el 80% del fosforo del organismo forma parte de los huesos) y con el magnesio.

Este macromineral es el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1150 gramos y se concentra casi un 90% en huesos y en dientes.

El calcio, participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.

Queso

Se encuentra principalmente en los productos lácteos, frutos secos, sardinas y anchoas y en menor proporción en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, brocoli).

La absorción del calcio se ve favorecida con la actividad física, con la Vitamina D y con la incorporación de azúcar ingiriendo calcio dentro de la leche. El calcio está también muy vinculado a la presencia de fósforo, ya que la falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales puede afectar la absorción del otro. A su vez, la absorción del calcio se ve dificultada ante consumos de café, alcohol, falta de Vitamina D, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y estrés. Un obvio indicador de carencia de calcio es la osteoporosis.

Una de las grandes ventajas que presenta el calcio refiere a su invariabilidad en el tiempo desde el momento en que es envasado hasta el momento de consumo, podemos decir que el contenido de calcio de los alimentos no se altera en ninguna etapa.

Necesidades Diarias Edad Cantidad (en mg.)
Bebes hasta 6 meses 6 meses a 1 año 400 600
Niñez y adolescencia 1 a 10 años 10 a 21 años 800 1200
Adultez 21 en adelante 800 a 1000
Embarazadas y postmenopáusicas   1200

Para alcanzar las necesidades diarias de calcio, basta con ingerir:

  • Una taza de leche (entera, descremada o en polvo)=240 mg. de calcio
  • 50 gramos de queso semiduro=410 mg. de calcio
  • un yogur descremado=260 mg de calcio
  • TOTAL (aprox.) 810 mg. de calcio

 

Magnesio

El magnesio es un metal alcalinoterroso que representa el segundo catión más importante del sector intracelular después del potasio y es el quinto mineral por su abundancia en el organismo.

Este macromineral es componente del sistema óseo, de la dentadura y de muchas enzimas. Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción y relajación de músculos, en el transporte de oxígeno a nivel tisular y participa activamente en el metabolismo energético. El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en órganos y músculos, y el 2% restante en los líquidos corporales.

Maiz

Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y frutas secas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja. También se encuentra, pero en menor cantidad, en carnes, lácteos y frutas.

Su absorción se efectúa a nivel intestinal y los elementos de la dieta que compiten con su nivel de absorción son el calcio, el fósforo, el oxalato, las fibras y algunos ácidos grasos (lípidos). Normalmente el organismo no presenta carencias de este mineral, pero las deficiencias suelen darse en casos de alcohólicos crónicos, cirrosos hepáticos, personas con padencias de mala absorción, vómitos severos, acidosis diabética y el abuso de los diuréticos. Su ausencia se refleja por la aparición de calambres, debilidad muscular, nauseas, convulsiones, fallas cardíacas y también la aparición de depósitos de calcio en los tejidos blandos. En caso de fallas renales, se debe ser muy cauteloso para evitar la retención de este mineral.

La ingesta diaria de magnesio debe estar entre los 300 y 350 mg./día para los hombres, 280 mg/día para las mujeres y entre 320 a 350 mg/día para las embarazadas.

La necesidad diaria de este mineral, se cubre consumiendo alguna de las siguientes comidas:

  • Una taza de chocolate con leche, y tres rebanadas de pan integral
  • Una porción de carne acompañada de ensalada verde
  • Una taza de legumbres cocidas
  • Una banana de tamaño grande

 

Azufre

Este macromineral es un importante componente de tres aminoácidos que se ocupan de formar proteínas así como de la tiamina reconocida como Vitamina B1. Dado que el azufre se encuentra presente en la queratina, que es una sustancia proteica de la piel, uñas y pelo, participa en la síntesis del colágeno (elemento que mantiene unidas a las células). También interviene en el metabolismo de los lípidos y de los hidratos de carbono.

Cebolla

El azufre absorbido por el sistema digestivo siendo separado de los aminoácidos que lo contienen, para luego ser transportado al torrente sanguíneo y a las células del cuerpo y pelo.

Sus fuentes naturales son el queso, huevos, legumbres, carne, frutas secas, ajo y cebolla.

La dosis diaria recomendada no está estipulada, por tanto una dieta regulada es el único seguro de su correcta dosis. Si bien la incorporación excesiva del azufre contenido en los alimentos no es considerada tóxica, si es peligrosa la ingestión de azufre inorgánico a través de productos no recomendados por profesionales de la medicina. Su exceso es eliminado por el organismo a través de la orina.

La carencia de azufre en el organismo se ve reflejada en un retardo en el crecimiento debido a su relación con la síntesis de las proteínas.

Cobre

Este micromineral se encuentra presente en el organismo en 100 a 150 mg, y el 90% de esta cantidad se encuentra en músculos, huesos e hígado. Este participa en la formación de la hemoglobina, y es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos, tendones, tejido conectivo y el sistema vascular.

Judias

El cobre esta presente en el hígado, riñón, mollejas y otras vísceras, en carnes, cereales integrales, frutas secas y legumbres.

Es raro ver excesos de cobre, pero estos pueden producir hepatitis, mal funcionamiento de riñones y desórdenes neurológicos. Una dificultad metabólica determinada geneticamente que se caracteriza por aumentar los depósitos de cobre en hígado y cerebro es la enfermedad de Wilson.

La carencia de cobre en el organismo es igualmente anormal en personas que llevan una alimentación normal. Sin embargo las formas en que se puede manifestar la ausencia de cobre en el organismo es por anemias moderadas a severas, edemas, desmineralización ósea, detención del crecimiento, anorexia y vulnerabilidad a infecciones. Ante carencias de cobre en el organismo, su presencia disminuye en el cerebro, huesos, tejidos conjuntivos y médula ósea pero no en el hígado. Las necesidades diarias son de aproximadamente de 2 mg.

Iodo

Este micromineral interviene en el crecimiento mental y físico, el funcionamiento de tejidos nerviosos y musculares, el sistema circulatorio y el metabolismo de otros nutrientes.

Las fuentes de este alimento se cubren con la alimentación, y puede encontrarse en la sal, algas, productos de mar y vegetales que crezcan en suelos ricos en este mineral.

Pescados

Este mineral se utiliza para el tratamiento del crecimiento anormal del tamaño de la glándula tiroidea ubicada en la base del cuello (dolencia generalmente de factor genético). Los excesos de iodo pueden interferir negativamente en la glándula tiroidea, ocasionando su mal funcionamiento y por tanto su administración externa a la comida es peligrosa. Las cantidades requeridas por el cuerpo no están estipuladas.

Hierro

Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática del organismo. Dado que participa en la formación de la hemoglobina de más esta decir que transporta el oxígeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria. Las reservas de este mineral se encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea. Se clasifica en hierro hémico y no hémico.

- El hémico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes (especialmente las rojas). - El no hémico, proviene del reino vegetal, es absorbido entre un 3% y un 8% y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vísceras y la yema del huevo.

Pescados

Para mejorar la absorción del hierro no hémico siempre es bueno consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C. Los inhibidores de la absorción de hierro no hémico son: el té, café, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de soya. La falta de hierro en el organismo puede producir mala síntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del ácido láctico, aumento de noradrenalina, menor compensación de enfermedades cardiopulmonares y anemia. La forma de identificarlo que demuestra carencia de hierro es una menor respuesta al estrés, menor rendimiento laboral, alteración en la conducta y mala regulación térmica.

Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 10 a 12 mg./día, requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres deportistas y hasta doble las mujeres deportistas (20 a 25 mg./día)

Recomendaciones:

  • Efectuar una adecuada selección de alimentos
  • Incluir carne en cada comida
  • Incluir fuentes de Vitamina C en cada comida
  • Suprimir grandes cantidades de té o café con las comidas.
  • Suprimir cantidades excesivas de ácido acético (vinagre).

Manganeso

Se sabe que este micromineral es necesario para el crecimiento de los recién nacidos, esta relacionado con la formación de los huesos, el desarrollo de tejidos y la coagulación de la sangre, con las funciones de la insulina, la síntesis del colesterol y como activador de varias enzimas.

El manganeso se encuentra en frutas secas, granos integrales, las semillas de girasol y de sésamo, la yema de huevo, legumbres y verduras de hojas verdes. La leche materna decrece la concentración de manganeso paulatinamente.

Girasoles

La carencia de manganeso en el organismo puede generar lento crecimiento de uñas y cabellos, depigmentación del pelo, mala formación de huesos y puede disminuir la tolerancia a la glucosa o capacidad de eliminar excesos de azúcar en sangre. El exceso de manganeso por alimentación no ha demostrado tener efectos adversos, en cambio sí se producen problemas pulmonares cuando se respira polvo de manganeso, particularmente en los lugares de extracción.

Cromo

Este micromineral aparece en el cuerpo en cantidades muy pequeñas. Participa en el metabolismo del azúcar por tanto para la utilización normal de la glucosa y para el crecimiento. Su actividad se lleva a cabo conjuntamente con otras sustancias que controlan el metabolismo de la insulina y de varias enzimas, con la formación de ácidos grasos, colesterol y con el material genético de las células. El cromo se encuentra en carnes y vísceras, en la levadura de cerveza y en los cereales integrales.

Su carencia produce menor tolerancia a la glucosa bucal, neuropatía periférica, balance negativo de nitrógeno, menor cociente respiratorio y adelgazamiento. A su vez puede ocasionar diabetes en edades adultas, enfermedades coronarias y retardos de crecimiento.

Chorizo

Las razones para la ausencia de este micromineral se basan en desnutrición calórico-protéica, ateroesclerosis y estrés. Es muy raro que aparezcan excesos de cromo debido a que su presencia en alimentos es muy reducida. Adicionalmente la única razón que justifica su ingestión, como suplemento, es una indicación médica.s

Cobalto

Es un componente fundamental de la Cobalamina o Vitamina B12, en un 4% de su formación y esta es su única función en el organismo. Con la finalidad de enunciarlas estas son la producción de glóbulos rojos y la formación de mielina.

Este se encuentra en carnes, huevos y lácteos. Su carencia se atribuye a la ausencia de dicha vitamina, y se refleja en anemias, problemas neurológicos y falta de crecimiento.

Carne

El grupo con más posibilidades de presentar problemas por ausencia de este micromineral es el de alimentación vegetariana, ya que este no es contenido por ningún vegetal ni fruta.

Su requerimiento diario depende directamente de la mencionada vitamina.

Zinc

En el organismo se encuentran presentes aproximadamente entre 2 y 3 gramos de este micromineral, que es participe en el funcionamiento de 70 enzimas entre las cuales podemos nombrar las del metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas, en la síntesis de la insulina, el ARN, el ADN, y algunas otras. Cumple también funciones aliviando alergias, aumenta la inmunidad natural contra infecciones bacterianas y destruye elementos tóxicos como el cadmio que ingresa al organismo a través del humo del cigarro.

Su presencia se concentra en testículos, cabello, uñas, hueso y tejidos pigmentados del ojo.

Su fuente principal esta en la carne, el pescado, los lácteos, la yema de huevo, las legumbres secas y los cereales integrales.

Queso

Los niveles de zinc en el organismo se suelen ver disminuidos por consumo de tabaco, café y el alcohol en exceso.

Los síntomas más comunes de la carencia de zinc suelen ser los problemas de próstata en hombres mayores a 45 años, las irregularidades menstruales, el retraso en el crecimiento, la pérdida de gusto, cicatrización defectuosa, pérdida de agudez olfativa, dificultades para la erección, retraso de crecimiento utrino y anemia.

La necesidad diaria es de aproximadamente 2,2 mg/día.

Recomendaciones:

  • Siempre que se realiza una dieta vegetariana, es necesario el consumo de una cantidad extra de zinc.
  • En casos de quemaduras, traumatismos y cirugías, siempre bajo estricta prescripción, se suele aportar un suplemento de este micromineral.
  • Durante el embarazo, su presencia es fundamente para el normal crecimiento del futuro bebe. Adicionalmente después del parto, las glándulas mamarias proveen cantidades importantes de zinc al recién nacido.

Selenio

El selenio es un micromineral antioxidante que previene las reacciones excesivas de oxidación, y su acción se relaciona con la actividad de la Vitamina E. Este mineral protege contra enfermedades cardiovasculares y estimula el sistema inmunológico. Al decir que es un antioxidante demás esta decir que disminuye el proceso de envejecimiento celular, y también se lo asocia a la prevención del cáncer.

Pescado

El selenio se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, frutos de mar, carnes, hígado, riñón, vegetales y cereales integrales.

Existen estudios que indican que en zonas donde hay carencia de este mineral en el suelo aparecen cardiopatías y algunos tipos de cáncer.

Los requerimientos son del orden de los 50 a 75 microgramos por día.

La ingesta de una dieta equilibrada, satisface las necesidades cotidianas de selenio.